科普|康寶萊營養專家：人體必需營養素，讓您宅家也健康

本文作者：蘇珊ⷩˆ𞦛𜯼ˆSusan Bowerman），康寶萊全球營養教育和培訓高級總監（理科碩士、注冊營養師、認證體育營養學專家、認證肥胖與體重管理專家、營養與食療學院成員）

⠠⠠⠠疫情當前，由於提倡人們居家隔離並保持社交距離，許多人可能會對曾經習以為常的一些生活習慣更加謹慎，例如，去商超購物。

⠠⠠⠠受疫情影響，人們需要減少出門購物的次數，選擇也更加受限。在這種情況下，人們很容易在購物過程中選擇不那麽健康的食物，也很容易受到高熱量食物的誘惑，而這些高熱量食物中通常含有較多的脂肪、鹽和糖。

⠠⠠⠠當下我們對健康的需求比以往任何時候都更加迫切。這意味著，與疫情爆發之前相比，我們需要選擇購買富含更多營養的食品以強健體魄。如果我們做出了不恰當的選擇，例如選擇熱量高但缺乏重要營養素的食物，那麽可能就會出現吃得過多，但卻營養不良的問題。澱粉和糖會給我們帶來飽腹感，但與此同時，我們的身體可能仍然缺乏維持整體健康（包括免疫係統在內）的重要營養素。

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人體亟需補充的營養素

⠀ ⠀ ⠀ 美國農業部每隔數年會發布新的美國人的膳食狀況數據。此前有報道指出，許多人的食物攝入量已經足夠，但是從這些餐食中攝入的營養素卻非常有限。特別需要注意的是，由於水果、蔬菜和全穀物食品攝入量的減少，我們的身體日漸缺少其蘊含的營養素。

⠀ ⠀ ⠀ 我們應該重點關注的基本營養素如下：

⠀ ⠀ ⠀ 纖維——纖維攝入有助於身材保持勻稱，而高纖維食物能夠給人以飽腹感，且熱量相對較低，是體重管理的“最佳拍檔”之一。某些特定纖維物質還可以促進消化道有益細菌的生長。這些有益細菌有助於增強人體免疫力，在人體內構築起第一道防線，消滅可能進入消化道的潛在有害細菌。要想攝入更多纖維，建議在飲食中添加更多水果、蔬菜和全穀類食物。可以將水果和蔬菜當作零食，添加到果昔、三明治、沙拉、羹湯和燉菜中，也可以使用全穀物來代替精加工穀物。

⠀ ⠀ ⠀ 鎂——雖然我們在談及人體所需的礦物質時通常不會涉及到鎂，但鎂對數百種身體機能都有促進作用。鎂有助於維持免疫係統和神經係統的健康，增強肌肉功能，並幫助細胞產生能量。蔬菜、堅果、豆類和全穀物等植物性食物中鎂含量豐富，因此，可以嚐試吃一些堅果或在蔬菜沙拉中加入一些豆類。

⠀ ⠀ ⠀ 維生素D——大多數人將健康骨骼與鈣聯係在一起，但維生素D同樣也是強健骨骼的重要組成部分，因為它有助於身體對食物中鈣的吸收。維生素D是維持正常肌肉功能所必需的物質，能夠提升免疫係統活性。雞蛋和強化乳製品都是維生素D的良好食物來源。此外，堅持每天戶外散步，讓皮膚能夠充分接受陽光的照射，身體也會產生維生素D。

⠀ ⠀ ⠀ 鉀——鉀這種礦物質能夠維持神經和肌肉的正常功能，並幫助調節血壓。鉀還能夠促進體內化學反應，將攝入的食物轉化為人體所需的能量。許多人鉀攝入量不足的原因之一是他們沒有攝入足夠的水果和蔬菜，而水果和蔬菜是鉀的主要來源。

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⠀ ⠀ ⠀ 另外，許多女性都麵臨著缺鈣或缺鐵的情況：

⠀ ⠀ ⠀ 鈣——鈣對骨骼健康起著至關重要的作用。正常情況下，成年人每天至少需要攝入1000毫克鈣，相當於三杯牛奶中鈣的含量。然而，許多女性因為是素食或純素食主義者，或者對乳糖敏感，會存在乳製品攝入不足的問題。對這部分人群而言，可以從綠葉蔬菜和一些強化食品中攝入鈣。

⠀ ⠀ ⠀ 鐵——鐵的主要功能之一是幫助人體將氧氣輸送到各個細胞和組織。絕經前的女性在每個月的生理期都會流失很多鐵元素，因此確保鐵元素的足量攝入非常重要。肉類是鐵元素的最佳來源，對素食主義者來說，也可以從豆類和強化穀物中獲得鐵。

飲食健康

⠀ ⠀ ⠀ 好消息是，上述大部分營養素都可以在日常食物中找到，而且這些食物不僅便於大量購買，同時保質期也很長，足以在長時間內提供維持健康所需的營養物質。

⠀ ⠀ ⠀ 燕麥、扁豆、全麥麵食和穀物等幹貨都是纖維、鐵和鎂的重要來源，部分穀物還富含維生素D。在購物過程中，請仔細閱讀商品標簽，確保購買的是“全穀物”食品，這樣才能更好地保持身體健康。

⠀ ⠀ ⠀ 蘋果、柑橘、洋蔥、土豆、西蘭花、卷心菜、抱子甘藍和胡蘿卜等農產品能夠存放較長時間。與此同時，我們也要知道，冷藏水果和蔬菜的營養價值與新鮮水果和蔬菜的營養價值相同，因此，我們也可以大量購買和儲存這類產品。水果和蔬菜是纖維和鉀的重要來源，一根胡蘿卜中所含的β-胡蘿卜素可以滿足成人一天所需。β-胡蘿卜素有助於保持細胞健康，包括免疫係統中的細胞。β-胡蘿卜素在進入人體後可以轉變為維生素A，從而維持皮膚以及皮膚上特殊免疫細胞的健康。

⠀ ⠀ ⠀ 最後，發酵食品也是很好的購物選擇，可為消化係統提供有益的益生菌（“有益細菌”）。豆豉或希臘酸奶等發酵食品也是植物蛋白的極佳來源（酸奶也是鈣的重要來源），而且這兩種食品的保質期都相對較長。蛋白質可以通過多種途徑增強人體免疫功能，人體可以利用蛋白質製造抗體，與此同時，蛋白質還能夠維持皮膚、消化道細胞和呼吸道細胞的健康。

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營養補充劑的重要作用

⠀ ⠀ ⠀ 營養均衡的飲食應能夠為人體提供必要的營養素，助力優化身體健康機能。然而在實際生活中，即便能夠做到均衡飲食，也沒有人能夠每天都做到完美無缺，尤其是在特殊時期，人們並不總是能夠買到日常所需的各種食物。這個時候，營養補充劑的作用就體現出來了。舉例來說，如果無法從日常攝入的水果、蔬菜和全穀物中獲得所需的25克纖維，或者無法從日常飲食中獲得足夠的鈣，我們可以選擇纖維或鈣補充劑。每天補充多種維生素或食用穀物、代餐奶昔、代餐棒等強化食品，可以幫助身體補充所需的維生素和礦物質，使身體達到最佳狀態。

⠀ ⠀ ⠀ 在當前特殊時期，我們可以利用營養補充劑來滿足人體日常需求，保持身體健康。在購物之前，可以擬定好購物清單，在冰櫃、冰箱和櫥櫃中儲備所需的健康主食。與此同時，關注飲食中可能需要補充的重要營養素，並選擇相應的食物。現在正是我們在廚房裏大展身手、充分發揮創造力的時刻——利用家中儲備的食材，進行創意搭配，可能會帶來意外的美味驚喜！